Cvičiť biceps a triceps v jeden deň?
Tréning je nevyhnutnou súčasťou zdravého štýlu. Existujú rôzne odporúčania a rozdelenia svalových partii, ako sú Push-Pull-Legs, Upper-Lower body, celotelový tréning, antagonistický,…
Biceps a triceps sú malé svalové partie a preto sa väčšinou cvičia s veľkými partiami ako sú prsia a chrbát. Áno, aj nohy sú veľká svalová partia, ale málokedy sa kombinuje s bicepsom alebo tricepsom. Časom sa tu však objavila myšlienka cvičiť biceps a triceps spolu.
Táto kombinácia prináša svoje výhody ale aj nevýhody, v porovnaní s napríklad prsia + triceps a chrbát + biceps.
Vybuduješ veľký biceps a triceps ak ich spojíš? Aké sú výhody a nevýhody? Ako to celé spraviť? Všetky odpovede na tvoje otázky nájdeš v tomto článku.
Áno, alebo nie?
Ako som už spomínal v úvode, kombinácia bicepsu a tricepsu má plusy aj mínusy. Odpoveď teda na otázku či môžeš cvičiť biceps a triceps v jeden deň nebude taká jednoduchá.
Pre niekoho to bude výhodné, pre niekoho zase nie. Dôležitými otázkami sú aj koľko krát do týždňa cvičíš, alebo ako dlho cvičíš. Myslíš si, že biceps a triceps sú tvoje zaostávajúce, resp. slabšie svalové partie v porovnaní s inými, ako sú prsia, chrbát, ramená, nohy,…
Pokiaľ ešte len začínaš cvičiť, tak nemôžeš poznať odpovede na všetky tieto otázky, ale aj napriek tomu sa pokúsime spoločne dopracovať k odpovedi.
Vhodné práve pre teba?
1. Ako často cvičíš?
Prvou vecou, ktorú potrebuješ zobrať do úvahy, je ako som spomínal frekvencia tréningov. Cvičíš trikrát, štyrikrát, päťkrát do týždňa? Pevne verím, že ak berieš cvičenie seriózne, mal by si cvičiť minimálne trikrát za týždeň.
Pokiaľ cvičíš trikrát týždenne, kombinácia bicepsu a tricepsu nebude najlepšie riešenie. Dôvod je ten, že aspoň jedenkrát za týždeň chceš odcvičiť každú svalovú partiu. Ak budeš potom stíhať zmestiť do dvoch tréningov prsia, chrbát, nohy, ramená, brucho,… Tak to nepôjde. Zvoľ radšej full-body, resp. celotelový tréning.
Cvičíš štyrikrát do týždňa? Môžeš začať uvažovať na tejto kombinácii, ale stále by som sa jej radšej vyhol. Pri tréningoch 4x do týždňa môžeš odcvičiť každú svalovú partiu 2x, čo je ďaleko lepšie ako jedenkrát. Zatiaľ čo ak spojíš biceps s tricepsom, nie je šanca aby sa ti to podarilo. Pokiaľ teda chceš optimálne výsledky, zabudni na biceps a triceps spolu.
Ak zoberieme do úvahy, že cvičíš 5x alebo viackrát do týždňa, biceps a triceps by mohol byť pre teba vhodný. Nezabúdaj však na dostatočnú regeneráciu medzi tréningom, aspoň 48 hodín, niekedy až 72 hodín. Veľa profesionálnych kulturistov využíva práve takéto rozdelenie, ale to ešte neznamená, že je vhodné aj pre teba. Odpoveď zistíš až časom.
2. Koľko trvá tvoj tréning?
Dobre, berieme do úvahy, že cvičíš 5x alebo viac týždenne. Ďalej je vhodné sa seba spýtať ako dlho cvičíš. Tým mám na mysli koľko trvá tvoj jeden tréning. Je to tridsať minút, hodina, hodina a pol, dve, tri?
Jeden tréning by mal trvať aspoň hodinu. Teda pokiaľ cvičíš kratšie, nestihneš poriadne odcvičiť dané svalové partie.
Na druhú stranu ak cvičíš tri hodiny len biceps a triceps, stratíš množstvo času. Budovanie svalov nefunguje tak, že čím viac času stráviš cvičením jedného svalu, tým viac narastie. Na malé partie úplne stačia dva, tri cviky po štyroch sériách. Preto cvičenie dvoch malých svalov tri hodiny je kvalitná strata času. Ideálny čas bude 60-90 minút, no pri bicepse a tricepse to bude trvať aj menej.
3. Genetika
Dôležitým je tiež fakt, ktoré svalové partie sú tie slabšie, a naopak, ktoré sú tie silnejšie. Geneticky môžeš byť obdarený vynikajúcim bicepsom, ale tvoj chrbát je na tom úboho.
Ty to nemôžeš zmeniť, tak si sa narodil. Môžeš však svoj tréning prispôsobiť tak, aby vyhovoval práve tebe. To, ktorá svalová partia je tvojou slabinou, zistíš až po rokoch cvičenia a skúsenosti.
Ak si ale len teraz začal cvičiť, netráp sa s tým. Cvič, ako keby si bol geneticky rovnako obdarený pri každom svale.
Pokiaľ ale poznáš svoje slabiny, a biceps s tricepsom sú ňou, ich kombinácia bude pre teba ideálna. Celý jeden alebo dva tréningy týždenne budeš mať vyhradený pre dve malé partie, a teda budeš schopný na nich riadne zapracovať.
Naopak ak sú ruky tvojou silnou stránkou, ale máš slabé napríklad nohy, tak pre teba nebude vhodná kombinácia biceps plus triceps.
4. Vyhovuje ti to?
Najpodstatnejšie je ale to, ako ti to vyhovuje. Ak cvičíš hrudník s tricepsom, a po odcvičení hrudníka vôbec nevládzeš odcvičiť ešte aj triceps, asi by si potreboval niečo zmeniť.
Pokiaľ ti ale vyhovuje push-pull-legs, nemeň to. Pokiaľ ti vyhovuje cvičiť celé telo naraz, nemeň to. Keď začínaš je najdôležitejšie aby si aj pritom zotrval dlhodobo, a ak ťa zo začiatku cvičenie nebude baviť, pravdepodobne skončíš. No a to je to najhoršie, čo sa môže stať. Dbaj teda aj na to, či ťa baví a či vládzeš cvičiť daný tréningový split.
Klady a zápory
Teraz už vieš, či je pre teba kombinácia bicepsu a tricepsu v jednom tréningu vhodná. Oplatí sa ju ale využívať a zaradiť do svojho tréningu? Aké je jej plus a mínus?
Klady
1. Ťažší tréning pre biceps a triceps
Výhoda je že sú to antagonistické partie. Antagonistické znamená opačné, a teda zatiaľ čo biceps má na zodpovednosti príťahy – pull, triceps sa stará o tlak – push.
Ak cvičíš najprv prsia, a potom triceps, tak budeš vládať menej odcvičiť tlaky na triceps, lebo budeš unavený z tlakov na hrudník. Ale keby si mal najprv biceps a potom triceps, tak s bicepsom odcvičíš príťahy, a následne s tricepsom tlaky, teda budeš schopný obidve riadne odcvičiť.
Ak tomu stále nechápeš, čo sa snažím povedať, jediné čo potrebuješ vedieť je, že biceps a triceps majú opačné funkcie, a tým pádom môžeš počas tréningu z oboch vyťažiť maximum. Čím ich lepšie odcvičíš, tým dáš svalom väčší podnet na rast, a teda vybuduješ viac svalovej hmoty.
2. Časová náročnosť
Do istej miery môže byť pre niekoho aj výhodu časová nenáročnosť tréningu týchto dvoch partii. Pokiaľ máš jeden deň v týždni málo času na tréning, vtedy by si mal zvoliť práve spojenie bicepsu a tricepsu. Ich tréning ti zaberie 45-75 minút približne. V iné dni to však budeš musieť dohnať, lebo ti ostalo ešte veľa svalov neodcvičených.
Zápory
Nevýhodou je že sú to dve malé partie, a teda celý jeden tréning stráviš iba tréningom bicepsu a tricepsu. Veľké svalové partie však potrebujú viac pozornosti a tréningu. Takisto máš ale ešte aj kopu iných malých svalových partií ako sú lýtka, brucho, predlaktia, ramená,…
Najlepšie je ak každú svalovú partiu odcvičíš 2x do týždňa. Pri kombinácii bicepsu a tricepsu je to jednoducho takmer nemožné. Pripravíš sa tak o isté množstvo svalovej hmoty, ktoré by si inak mohol nabrať.
Preto kombinácia bicepsu a tricepsu je iba pre tých, ktorí majú ruky ako riadnu slabinu. Naopak nie je pre tých, ktorí začínajú cvičiť, keďže tí nemajú šancu vedieť, čo je ich slabina, a čo nie.
Cvičiť biceps alebo triceps prvý?
Neexistuje odpoveď, ktorá by platila pre všetkých rovnako. Môžeš zobrať do úvahy, že triceps je väčší ako biceps, a teda začať s tricepsom.
Hlavným faktorom však bude to, na ktorej svalovej partii chceš zapracovať viac. Predsa len na začiatku tréningu si schopný zvládnuť viac, ako na konci.
Taktiež za zváženie stojí striedanie, a teda jeden tréning začneš bicepsom a druhý tricepsom. Udržíš tak rovnováhu medzi oboma partiami, a nestane sa, že by jeden sval „prerástol“ ten druhý.
Odpoveď je individuálna ale časom a skúsenosťami zistíš, aké poradie je pre teba vhodné.
Ako to celé spraviť?
Sú to malé svalové partie, takže úplne ti bude stačiť dať dva, prípadne tri cviky na svalovú partiu. Ideálne po 4 série na každom, plus rozcvičovacie série.
Začni s ťažšími komplexnými cvikmi. Pohybuj sa v rozhraní opakovaní od 6 do 12, pri týchto ťažkých cvikoch sa kľudne pohybuj na tej dolnej hranici. Po komplexných ťažkých cvikoch môžeš zaradiť izolovanejšie s jemne vyšším počtom opakovaní, nie však viac ako 12.
Problémom môže byť výber komplexných cvikov na malé partie. Ak robíš na triceps kliky na bradlách, do veľkej miery zapojíš aj hrudník a ramená. Ak si pred tým cvičil jednu z nich, môžeš byť do istej miery slabší, respektíve vyčerpaný. Ak budeš hrudník cvičiť deň po tom, ako si cvičil kliky na bradlách, budeš zase vyčerpaný pri tréningu hrudníka.
Určite preto necvič deň pred alebo po tréningu bicepsu a tricepsu svalové partie ako sú hrudník, chrbát a ramená. Nezanedbávaj regeneráciu. Predsa len sa svalová hmota buduje najmä počas spánku, a určite nie počas tréningu. Tréning je len podnet na rast.
Záver
Kombinácia bicepsu a tricepsu do jedného tréningu má aj plusy aj mínusy, preto pre niekoho bude vhodná pre niekoho nie.
Určite by som je neodporúčal ak si začiatočník, alebo ak sú ruky tvoja silná stránka. Táto kombinácia je určená najmä pre skúsených cvičencov, ktorí cvičia roky. Napríklad aj samotný Jay Cutler, 4-násobný Mr Olympia, využíval túto kombináciu. To však neznamená, že pre teba je vhodná. Oveľa lepšie bude, ak odcvičíš každú svalovú partiu 2x, pri full-body tréningu 3x za týždeň.
Nezabúdaj na regeneráciu a kvalitnú stravu. Úplne posledné čo by si mal riešiť sú doplnky výživy. Zaručene vybuduješ svalovú hmotu aj bez nich, aj keď nepopieram, že vedia pomôcť.
Ak to celé zhrniem, biceps plus triceps je iba pre tých, ktorí cvičia dlhšiu dobu, a ruky sú ich slabina. Ak medzi nich nepatríš, zvoľ inú stratégiu.
